Jak radzić sobie ze stresem? Skuteczne sposoby przeciwdziałania

Stres to nieodłączna część życia każdego człowieka. Jest to naturalna reakcja organizmu na sytuacje, które postrzegamy jako zagrożenie lub wyzwanie. Jednak przewlekły stres może mieć negatywny wpływ na nasze zdrowie i dobre samopoczucie. W tym artykule przyjrzymy się temu, czym jest stres, jak się objawia w organizmie, jakie są symptomy przewlekłego stresu oraz jak można przeciwdziałać jego negatywnym skutkom.

Dowiedz się:

• Czym jest stres?
• Jakie są jego objawy w organizmie?
• Jakie są objawy przewlekłego stresu?
• Jak przeciwdziałać stresowi?

Czym jest stres?

Aby zrozumieć jak radzić sobie ze stresem należy zastanowić się czym jest stres. Stres to reakcja organizmu na bodźce zewnętrzne, które są postrzegane jako wymagające dostosowania się lub jako zagrożenie. Ta reakcja może być zarówno fizjologiczna, emocjonalna jak i behawioralna. Główną rolę w reakcji na stres odgrywa układ nerwowy, który przygotowuje ciało do działania w sytuacjach kryzysowych. Stres nie zawsze musi być negatywny, w niektórych sytuacjach może nam pomóc pokonać stojące przed nami wyzwania. Jednak nawet stres, który postrzegamy pozytywnie, odczuwany zbyt długo i zbyt często może mieć wyniszczające skutki dla naszego organizmu.

Jak stres objawia się w organizmie? 

Reakcja na stres wywołuje szereg zmian w organizmie. Najważniejszym z nich jest wydzielanie hormonu kortyzolu, który zwiększa poziom cukru we krwi, podnosi ciśnienie krwi i przygotowuje organizm do walki lub ucieczki. 

Reakcja „walcz lub uciekaj” jest naturalnym mechanizmem obronnym organizmu, który występuje w odpowiedzi na natychmiastowe zagrożenie. Gdy organizm wykrywa sygnał stresu, aktywuje się układ współczulny, co prowadzi do wzrostu poziomu kortyzolu i adrenaliny. Te hormony przygotowują ciało do podjęcia szybkiej decyzji – czy stawić czoła zagrożeniu (walka) czy uciekać od niego (uciekaj). W rezultacie serce bije szybciej, mięśnie napinają się, a zmysły zostają wyostrzone.

W niektórych sytuacjach, zwłaszcza gdy osoba czuje się bezsilna lub przerażona, może wystąpić reakcja „zamrożenia”. Organizm staje w miejscu i stara się pozostać nieruchomy, co ma na celu zminimalizowanie ryzyka wykrycia przez potencjalnego wroga. 

Jakie są objawy przewlekłego stresu?

Przewlekły stres to sytuacja, w której organizm jest stale narażony na stresujące bodźce, a mechanizmy obronne przestają działać efektywnie. Objawy przewlekłego stresu bywają trudniejsze do zidentyfikowania. Mogą obejmować: 

• Zmęczenie chroniczne: Osoba zestresowana przez długi czas może odczuwać przewlekłe zmęczenie, które nie ustępuje nawet po odpoczynku.
• Depresja i lęki: Przewlekły stres może zwiększać ryzyko rozwoju depresji i zaburzeń lękowych. Powoduje także zły humor, rozdrażnienie i niestabilność emocjonalną.
• Osłabienie odporności: Długotrwały stres może osłabić układ odpornościowy, co sprawia, że jesteśmy bardziej podatni na infekcje.
• Choroby: Przewlekły stres może zwiększać ryzyko wystąpienia chorób serca i nadciśnienia, chorób układu pokarmowego, zaburzeń cyklu miesiączkowego i różnego rodzaju dolegliwości bólowych (bóle głowy, pleców, brzucha).
• Zaburzenia snu: Osoby zestresowane często mają trudności z zasypianiem lub przebudzają się w nocy.
• Zmiany w apetycie: Niektórzy ludzie pod wpływem stresu jedzą więcej, podczas gdy inni tracą apetyt.
• Problemy z koncentracją i pamięcią: Stres może wpływać na zdolność koncentracji i pamięć, co może utrudniać wykonywanie codziennych zadań.
• Zmiany zachowania: Stres może wpływać na zmniejszenie popędu seksualnego, unikanie kontaktów z innymi ludźmi, skłonność do impulsywności i nadużywania substancji odurzających takich jak alkohol, narkotyki czy niektóre leki 
• Tiki i zachowania nerwowe: Osoby zestresowane często wykształcają tiki i zachowania nerwowe czyli powtarzające się czynności, które są trudne do kontrolowania (np. obgryzanie paznokci)

Jak przeciwdziałać stresowi?

Radzenie sobie ze stresem w momencie jego wystąpienia może być wyzwaniem, ale istnieją skuteczne techniki, które pomagają złagodzić natychmiastowe objawy stresu i odzyskać kontrolę nad sytuacją. Oto kilka sposobów, jak można radzić sobie ze stresem w momencie jego wystąpienia:

• Głębokie oddychanie: Skoncentruj się na głębokim, spokojnym oddychaniu. Wdech przez nos, zatrzymaj oddech przez chwilę, a potem wydech przez usta. Powtarzaj to kilka razy. Głębokie oddychanie pomaga obniżyć poziom napięcia i uspokoić umysł.

• Skupienie uwagi na teraźniejszości: Zwróć swoją uwagę na to, co dzieje się wokół ciebie teraz. Skup się na bodźcach zmysłowych, takich jak dotyk, zapachy i dźwięki, aby oderwać się od myśli stresujących.

• Afirmacje: Powtarzaj sobie pozytywne afirmacje lub zdania, które pomogą ci poczuć się bardziej pewnie i zrelaksowane. Przykłady to „Jestem spokojny/spokojna”, „Mam kontrolę nad sytuacją”.

• Ruch i aktywność fizyczna: Jeśli to możliwe, wykonaj krótką, łagodną aktywność fizyczną, jak chodzenie lub rozciąganie, zaciskanie i otwieranie pięści czy przyjęcie asertywnej postawy. Ruch pomaga uwolnić napięcie mięśniowe i zwiększa produkcję endorfin, które są naturalnymi substancjami przeciwdziałającymi stresowi.

• Relaksacja mięśniowa: Skoncentruj się na rozluźnianiu mięśni w ciele. Zacznij od stóp i stopniowo przemieszczaj się w górę, napinając i rozluźniając mięśnie.

• Techniki wizualizacji: Wyobraź sobie spokojne i relaksujące miejsce lub sytuację. Skup się na szczegółach tego obrazu i próbuj poczuć się jak najbliżej tego miejsca.

• Kontakt z kimś bliskim: Jeśli to możliwe, porozmawiaj z przyjacielem lub bliską osobą o swoim stresie. Czasem wyrażenie swoich uczuć i rozmowa z kimś, kto nas rozumie, może pomóc w trudnych chwilach.

• Korzystaj z technologii: Korzystaj z aplikacji do medytacji, relaksacji lub oddechu, które mogą oferować przewodniki audio lub wizualizacje pomocne w zmniejszeniu stresu.

• Humor: Oglądaj coś śmiesznego, przeczytaj dowcip lub pomyśl o zabawnych sytuacjach. Śmiech jest doskonałym sposobem na rozładowanie stresu.

W przypadku przewlekłego stresu możesz skorzystać natomiast z następujących sposobów, które wymagają regularnych działań:

• Relaksacja: Ćwiczenia relaksacyjne, takie jak joga czy medytacja, pomagają obniżyć poziom stresu. 

• Aktywność fizyczna: Regularna aktywność fizyczna pomaga zmniejszyć napięcie mięśniowe i poprawić nastrój.

• Zdrowa dieta: Zdrowe odżywianie może pomóc w utrzymaniu równowagi hormonalnej i zmniejszeniu skutków stresu.

• Sen: Właściwa ilość snu jest kluczowa dla zdolności radzenia sobie ze stresem.

• Wsparcie społeczne: Rozmowa z bliskimi osobami lub skorzystanie z pomocy terapeuty może pomóc w rozładowaniu stresu.

• Zarządzanie czasem: Planowanie i organizacja czasu może pomóc w uniknięciu nadmiernego stresu związanego z pracą lub obowiązkami.

Czasem warto jest też zastanowić się czy możesz zrezygnować ze źródła stresu. Jeśli źródłem stresu jest praca, zastanów się czy jej nie zmienić, jeśli relacja pomyśl czy nie lepiej by było z niej zrezygnować.

Pamiętaj, że nie ma jednego uniwersalnego sposobu na radzenie sobie ze stresem, więc warto eksperymentować i znaleźć te techniki, które najlepiej działają dla ciebie. Kluczem jest praktyka i regularne stosowanie tych strategii. Jeśli jednak masz problemy ze stresem, które utrzymują się przez dłuższy czas, warto skonsultować się z profesjonalistą ds. zdrowia psychicznego, który może pomóc w opracowaniu bardziej spersonalizowanego podejścia.