Ćwiczenia na pośladki. Przykłady ćwiczeń i propozycja treningu 

Kiedy myślimy o naszej sylwetce, jednym z kluczowych elementów, na które zwracamy uwagę, są pośladki. Wiele osób marzy o idealnie wymodelowanych i jędrnych pośladkach, a jednym z najlepszych sposobów na osiągnięcie tego celu jest regularna aktywność fizyczna. W tym artykule omówimy, dlaczego warto inwestować czas w trening pośladków i jakie ćwiczenia pomogą ci w osiągnięciu pożądanych efektów.

Dowiedz się: 

• Dlaczego ćwiczyć pośladki?
• Jak wykonywać ćwiczenia na pośladki?
• Jak może wyglądać przykładowy plan ćwiczeń?

Dlaczego ćwiczyć pośladki?

Ćwiczenia na pośladki przynoszą wiele korzyści, zarówno estetycznych, jak i zdrowotnych. Oto kilka powodów, dla których warto włączyć je do swojego planu treningowego:

• Kształtowanie sylwetki. Ćwiczenia na pośladki często modelują także uda. 
• Wzmocnienie mięśni pośladkowych. Silne mięśnie pośladkowe pomagają stabilizować miednicę i kręgosłup, co zmniejsza ryzyko kontuzji i może przeciwdziałać bólom pleców.
• Spalanie kalorii. Ćwiczenia na pośladki angażują wiele mięśni, co przekłada się na spalanie kalorii. 

Jak wykonywać ćwiczenia na pośladki

Istnieje wiele różnych ćwiczeń, które pomagają we wzmocnieniu mięśni pośladkowych. Poniżej znajdziesz kilka przykładów:

Przysiady 

To podstawowe ćwiczenie, które angażuje mięśnie pośladkowe. Możesz wykonywać przysiady z obciążeniem (np. sztangą) lub bez, w zależności od swojego poziomu zaawansowania. Oto jak je wykonać:

1. Pozycja wyjściowa:

Stań prosto, nogi lekko rozstawione na szerokość bioder. Twoje stopy powinny być skierowane prosto przed siebie lub lekko na zewnątrz. Trzymaj głowę wyprostowaną i spojrzenie skierowane przed siebie. Wyprostuj plecy i napnij mięśnie brzucha, aby utrzymać prawidłową postawę.

2. Zaczynaj ruch od bioder:

Zaczynaj ruch przesuwając biodra do tyłu, jakbyś chciał usiąść na krześle. Biodra idą do tyłu, a kolana schodzą w przód. Kontynuuj ruch schodzenia, aż uda znajdą się w pozycji co najmniej równoległej do podłogi.

3. Wznieś się z przysiadu:

Aby wrócić do pozycji wyjściowej, napnij mięśnie pośladkowe i uda, a następnie unieś biodra do góry.

4. Powtarzaj ruch:

Powtórz ruch ustaloną ilość razy.

Istnieje kilka rodzajów przysiadów i wszystkie wpływają pozytywnie na jakość pośladków. Powyższy przykład dotyczy przysiadu klasycznego, jeśli chcesz możesz z łatwością znaleźć w Internecie jego modyfikacje. Należą do nich między innymi półprzysiady, przysiady sumo, przysiady ze złączonymi stopami, przysiady z wyskokiem i przysiady w wykroku.

Wykroki

Wykroki, znane także jako „lunges” w języku angielskim, to skuteczne ćwiczenie angażujące mięśnie nóg, pośladków, a także mięśnie rdzenia. Możesz wykonywać je z obciążeniem, na przykład trzymając hantle w obu rękach, aby zwiększyć intensywność treningu. Oto jak wykonywać wykroki krok po kroku:

1. Pozycja wyjściowa:

Stań w pozycji wyprostowanej z nogami obok siebie. Ręce możesz trzymać przy bokach ciała lub na biodrach dla większej stabilności.

2. Wykonanie kroku w przód:

Wybierz nogę, którą chcesz wyprowadzić do przodu. Zrób duży krok, jednocześnie jak najbardziej obniżając biodra. Obydwie nogi powinny być ugięte w kolanach. 

3. Wróć do pozycji wyjściowej:

Następnie unieś ciało, napinając mięśnie nóg i pośladków, wracając do pozycji wyjściowej.

4. Powtórz na drugą stronę:

Wykonaj to samo ćwiczenie z drugą nogą jako nogą przodową.

Ćwiczenie wykroków jest wszechstronne i może być dostosowane do różnych poziomów zaawansowania. Możesz wybierać różne warianty, takie jak wykroki w przód, na boki, w tył, z unoszeniem kolan w górę, aby dostosować trening do swoich celów i możliwości.

Mostek biodrowy 

Wzniosy bioder, inaczej nazywane „mostkiem”, to skuteczne ćwiczenie angażujące mięśnie pośladkowe, dolnej części pleców, a także mięśnie rdzenia. Oto jak wykonywać wzniosy bioder:

1. Pozycja wyjściowa:

Połóż się na plecach na macie lub innym podłożu. Zegnij nogi w kolanach pod kątem 90, a stopy rozstaw na szerokość bioder. Połóż ręce po bokach ciała, dłonie skierowane w dół.

2. Wykonanie wzniosu bioder:

Zacznij od unoszenia bioder w górę, napinając jednocześnie mięśnie pośladkowe i dolnej części pleców. Wznoszenie bioder powinno być wykonywane poprzez uniesienie miednicy w kierunku sufitu, jednocześnie utrzymując stopy i ramiona na podłożu. W górnym punkcie unoszenia bioder, twój korpus powinien tworzyć prostą linię od ramion do kolan.

3. Powrót do pozycji wyjściowej:

Delikatnie opuść biodra, kontrolując ruch, aby uniknąć nagłego opadania. Wróć do pozycji wyjściowej.

4. Powtarzaj ruch:

Powtórz ruch  ustaloną liczbę razy. 

Wykopy w tył

Ćwiczenie „wykopy w tył” to doskonałe ćwiczenie na mięśnie pośladków i dolnej części pleców. Możesz wykonywać je zarówno na stojąco jak i na czworaka. Oto jak je wykonać:

1. Pozycja wyjściowa:

Stań w wyprostowanej pozycji, stopy na szerokości bioder. Ręce możesz umieścić na biodrach lub trzymać przy ciele wzdłuż tułowia.

2. Wykonanie ćwiczenia:

Zacznij wykonywać wykop w tył, przesuwając biodra do przodu i jednocześnie unieś jedną nogę do tyłu. Wyprostowana noga powinna być równoległa do podłogi lub uniesiona nieco wyżej, w zależności od Twojej elastyczności i siły. Podczas unoszenia nogi, napnij mięśnie pośladkowe. Unikaj odchylania tułowia w tył.

3. Wróć do pozycji wyjściowej:

Powoli opuść uniesioną nogę i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch z drugą nogą.

4. Powtarzaj ruch:

Powtórz ćwiczenie na obie nogi ustaloną liczbę razy.

Plan treningowy – ćwiczenia na pośladki

Jeśli chcesz osiągnąć widoczne efekty, ważne jest, aby trening pośladków był regularny. Oto przykładowy plan treningowy na pośladki dla osób o średnim poziomie zaawansowania. Dostosuj go do swoich możliwości. Wykonywanie treningu 2-3 razy w tygodniu przynosi najlepsze efekty. 

Rozgrzewka:

Rozgrzewka jest kluczowym elementem każdego treningu. Obejmuje kilka minut kardio, takie jak bieganie w miejscu lub skakanie na skakance, aby podnieść puls i rozgrzać mięśnie. Następnie wykonaj serię dynamicznych rozciągających ćwiczeń na mięśnie nóg i pośladków.

Ćwiczenia na pośladki:

Przysiady:

• 3 serie po 12-15 powtórzeń.
• Odpoczywaj przez 60 sekund między seriami.

Wykroki:

• 3 serie po 12-12 powtórzeń na każdą nogę (łącznie 20-24 kroki) .
• Odpoczywaj przez 60 sekund między seriami.

Mostek biodrowy:

• 3 serie po 15-20 powtórzeń.
• Odpoczywaj przez 30 sekund między seriami.

Wykopy w tył:

• 3 serie po 12-15 powtórzeń na każdą nogę (łącznie 24-30 powtórzeń)
• Odpoczywaj przez 60 sekund między seriami.

Chłodzenie:

Po zakończeniu treningu wykonaj serię rozciągających ćwiczeń na mięśnie pośladków, nóg i pleców, aby poprawić elastyczność i zmniejszyć napięcie mięśni.

Porady:

• Wybierz obciążenie, które sprawi, że ćwiczenia będą wyzwaniem, ale jednocześnie pozwoli na zachowanie prawidłowej techniki.
• Wszystkie ćwiczenia wykonuj w kontrolowany sposób, unikając gwałtownych ruchów.
• Używaj lustra lub nagrywaj się, aby monitorować swoją technikę i poprawiać ją w miarę potrzeb.
• Zwiększ obciążenie lub ilość powtórzeń, gdy zyskasz większą siłę i wytrzymałość.

Ćwiczenia na pośladki są kluczowym elementem treningu fitness zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn. Pomagają we wzmocnieniu mięśni, kształtowaniu sylwetki oraz poprawie ogólnej sprawności fizycznej. Regularny trening pośladków może przynieść wiele korzyści zdrowotnych i estetycznych, dlatego warto go uwzględnić w swoim planie treningowym. Pamiętaj jednak o równowadze i dbaj także o inne partie mięśniowe oraz odpowiednią dietę, aby osiągnąć najlepsze efekty treningu na pośladki.