Co można zrobić z selera naciowego? Pomysły na zdrowe dania

Z selera naciowego można przygotować zupy, sałatki, koktajle, pasty, zapiekanki, pierogi, gołąbki i dania jednogarnkowe. Sprawdza się zarówno na surowo, jak i po smażeniu, duszeniu, pieczeniu oraz gotowaniu. W artykule znajdziesz sprawdzone pomysły na zdrowe dania i konkretne wskazówki.

Dlaczego warto jeść seler naciowy?

To warzywo (Apium graveolens var. dulce) należy do rodziny selerowatych i jest bliskim krewnym selera korzeniowego. Pochodzi z rejonu Morza Śródziemnego, a w starożytnym Egipcie i Grecji ceniono je za właściwości lecznicze oraz smak. Do Polski trafiło między innymi dzięki królowej Bonie, a dziś wchodzi w skład włoszczyzny i jest podstawą wielu bulionów.

Łodygi selera są niskokaloryczne – 100 g dostarcza około 16 kcal. Zawierają też 320 mg potasu, 1,6 g błonnika oraz witaminy A, C, K i witaminy z grupy B. Dzięki temu wspierają regulację ciśnienia krwi, pracę nerek i układu pokarmowego. Mają niski indeks glikemiczny, dlatego dobrze sprawdzają się w dietach redukcyjnych.

Surowy seler jest chrupiący i soczysty, ale po obróbce termicznej zyskuje głębszy, lekko słodkawy smak. Dlatego warto łączyć go z miodem, octem winnym, czosnkiem, chili lub jabłkiem.

Jak przygotować łodygi selera przed gotowaniem?

Wybierając pęczek, warto zwrócić uwagę na jędrność i kolor łodyg. Świeże egzemplarze są sztywne, jasnozielone i nie mają zwiędłych liści. Po przyniesieniu do domu należy je umyć i osuszyć.

Podstawowe przygotowanie obejmuje kilka prostych czynności:

• odetnij twardą nasadę około 1–2 cm od końca,
• wypłucz łodygi pod bieżącą wodą, aby usunąć resztki ziemi,
• usuń zewnętrzne włókna przy pomocy obieraczki do warzyw,
• pokrój je w plasterki, paski lub słupki w zależności od przepisu.

Jeśli łodygi mają być gotowane, nie przedłużaj obróbki. Optymalny czas gotowania to około 10 minut, dzięki czemu warzywo zachowuje aromat i cenne składniki.

Łodygi selera najlepiej gotować ok. 10 minut, aby nie utraciły wartości odżywczych i smaku.

Co zrobić z selera naciowego na ciepło?

W kuchni na ciepło sprawdza się kilka metod. Można go smażyć, dusić, piec lub gotować, a każda z nich wydobywa inną teksturę i aromat.

Porównanie podstawowych metod wygląda następująco:

Jak smażyć i dusić łodygi?

Duszony seler na maśle klarowanym to proste danie gotowe w 25 minut. Wystarczy pokroić łodygi na kawałki o grubości 1–1,5 cm, przesmażyć je na klarowanym maśle przez 15 minut, a następnie dodać miód, ocet winny, czosnek, papryczkę chili i natkę pietruszki. Całość dusi się jeszcze 3 minuty. W 100 g takiego dania znajduje się 86 kcal, 7 g węglowodanów i 6 g tłuszczu, a przepis jest bezglutenowy i wegetariański.

Szybką wersją na obiad będzie stir-fry z piersią kurczaka, czerwoną papryką, sosem sojowym, miodem i startym imbirem. Warzywa smaży się na dużym ogniu przez 3–4 minuty, by zostały chrupiące. Podaje się z ryżem lub makaronem ryżowym.

Jak piec łodygi selera?

Pieczenie w 200°C przez 20–25 minut wydobywa słodycz i pozwala przygotować kremową zupę. Do łodyg dodaje się jabłka, cebulę, czosnek i tymianek, a po upieczeniu całość zalewa bulionem warzywnym i gotuje jeszcze 10 minut. Na koniec zupa jest miksowana z dodatkiem 100 ml mleczka kokosowego lub śmietanki roślinnej.

Zapiekanka z parmezanem i bułką tartą to z kolei pomysł na przystawkę. Łodygi gotuje się 5 minut, układa w naczyniu żaroodpornym, posypuje mieszanką bułki tartej, startego parmezanu i masła, po czym zapieka 15 minut w 200°C na złocisty kolor.

Jak gotować w zupach i makaronach?

W zupach seler sprawdza się jako składnik bazy smakowej. Zupa hamburgerowa z mieloną wołowiną, marchewką, cebulą, pomidorami z puszki i bulionem dusi się około godziny, a trzy łodygi w cienkich plasterkach nadają jej wyrazisty aromat.

Wegański perski gulasz khoresht karafs to opcja dla osób na diecie roślinnej. Do cebuli i łodyg dodaje się czerwoną fasolę, kurkumę, paprykę, miętę i skórkę z limonki, a całość dusi 40 minut.

Do makaronu można przygotować pesto z łodyg, rukoli, natki pietruszki, czosnku, orzechów pinii i oliwy z oliwek. Wystarczy zmiksować składniki na gładką masę i wymieszać z ugotowanym makaronem. Taki dodatek jest lżejszy niż klasyczne pesto bazyliowe, ale nadal bardzo aromatyczny.

Co zrobić z selera naciowego na zimno?

Surowe łodygi sprawdzają się w surówkach i sałatkach. Chrupiąca surówka z jabłkiem, orzechami włoskimi i jogurtem naturalnym ma zaledwie kilka składników. Wystarczy pokroić warzywo w cienkie plasterki, dodać starte jabłko i siekane orzechy, a całość połączyć z dressingiem z jogurtu, musztardy i soku z cytryny.

Na kolację dobrze pasuje sałatka z trzech rodzajów fasoli: białej, czerwonej i drobnej, np. flażoletki lub pinto. Dodaje się do niej czerwoną paprykę, czosnek, ocet balsamiczny, miód i olej rzepakowy. Po schłodzeniu w lodówce przez minimum godzinę smakuje najlepiej.

Na zimno polecane są też koktajle. Seler lassi z miętą, ogórkiem i jogurtem łagodzi ostrość potraw. Smoothie z jabłkiem, bananem, szpinakiem, kefirem i kolendrą to gęsty, energetyczny napój na dobry początek dnia. Sok z łodyg i jabłka można pić na czczo, co wspomaga oczyszczanie organizmu. Pasta z pieczonego selera, białej fasoli i cytryny z dodatkiem kminu rzymskiego może zastąpić hummus i nadaje się do pieczywa.

Jak przechowywać seler naciowy bez strat?

Świeże łodygi najlepiej owinąć wilgotnym ręcznikiem papierowym i włożyć do woreczka strunowego. W dolnej szufladzie lodówki zachowują jędrność przez 1–2 tygodnie.

Aby zamrozić seler, trzeba go najpierw pokroić i zblanszować 2–3 minuty. Po przestudzeniu porcje umieszcza się w pojemnikach lub woreczkach próżniowych. Surowy seler po rozmrożeniu staje się gumowaty, dlatego blanszowanie jest tu bardzo ważne.

Surowy seler po rozmrożeniu staje się gumowaty, dlatego przed mrożeniem warto go blanszować przez 2–3 minuty.