W czym jest dużo magnezu? Produkty bogate w ten pierwiastek

Najwięcej magnezu znajdziesz w pestkach dyni – aż 540 mg w 100 g, w otrębach pszennych (490 mg/100 g) oraz w kakao (420 mg/100 g). Ten pierwiastek jest niezbędny do prawidłowej pracy mięśni, serca i układu nerwowego. W artykule przedstawiamy produkty, które warto włączyć do codziennego menu, a także praktyczne informacje o wchłanianiu i zapotrzebowaniu.

Magnez uczestniczy w ponad 300 reakcjach enzymatycznych i wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego, mięśniowego oraz sercowo-naczyniowego.

Jaką rolę pełni magnez w organizmie?

Magnez pełni funkcję kofaktora w ponad 300 reakcjach enzymatycznych. Bez niego nie zachodzą prawidłowo synteza białek, metabolizm energetyczny ani przewodzenie impulsów nerwowych. Wspiera skurcze i rozkurcze mięśni, w tym mięśnia sercowego.

Największe zapasy tego składnika znajdują się w kościach, a jedynie około 1% całkowitej ilości magnezu krąży we krwi. To jeden z powodów, dla których samo badanie surowicy potrafi być niemiarodajne. Pierwiastek wpływa też na pracę mózgu, tarczycy i nerek, a razem z wapniem oraz witaminą D bierze udział w budowie zębów i tkanki kostnej.

Odpowiednia podaż pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi, stabilizować poziom glukozy i zmniejszać ryzyko nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typu 2 oraz zaburzeń rytmu serca. U osób narażonych na stres lub intensywnie trenujących zapotrzebowanie dodatkowo wzrasta.

W jakich produktach jest najwięcej magnezu?

Produkty roślinne dostarczają największych ilości magnezu. Wody wysokozmineralizowane również bywają pomocne, ponieważ potrafią zawierać od 125 do 170 mg magnezu w litrze. Wypicie czterech szklanek takiej wody może pokryć około 40% dziennego zapotrzebowania.

W codziennej diecie liczy się jednak realna wielkość porcji, a nie tylko zawartość w 100 g. Oto zestawienie produktów, które wypadają najkorzystniej:

Pestki i nasiona

Pestki dyni to najbardziej skondensowane źródło magnezu spośród popularnych produktów spożywczych. Już 3 łyżki, czyli 30 g, pokrywają około 43% referencyjnej wartości spożycia wynoszącej 375 mg dla osób dorosłych. Podobnie działają nasiona słonecznika, które w 30-gramowej porcji dostarczają blisko 108 mg magnezu.

Dobrym uzupełnieniem są nasiona chia, sezam oraz pasta sezamowa tahini. Pestki i nasiona zawierają przy tym zdrowe tłuszcze, błonnik i witaminę E, więc ich wartość odżywcza wykracza poza sam magnez. Wystarczy niewielka garść dziennie, aby realnie wspomóc dietę.

Produkty zbożowe i strączkowe

Otręby pszenne to kolejny produkt o bardzo wysokiej zawartości magnezu. Ich 50-gramowa porcja, czyli około 5 łyżek, dostarcza 245 mg pierwiastka, co stanowi ponad 65% referencyjnej wartości spożycia. Sprawdzają się jako dodatek do jogurtu, zupy lub porannej owsianki.

Kasza gryczana i kasza bulgur również powinny regularnie gościć w jadłospisie. Pół woreczka suchej kaszy gryczanej waży 50 g i zawiera 109 mg magnezu. Wśród strączków wyróżnia się biała fasola – 50 g suchych nasion to 95 mg magnezu. Ciecierzyca, soczewica i groch są uboższe, ale nadal pomagają uzupełnić codzienną podaż.

Warzywa, owoce i pozostałe produkty

Z warzyw najwięcej magnezu mają natka pietruszki, szpinak i boćwina. Zielone liście zawierają chlorofil, w którym magnez odgrywa centralną rolę. Z owoców można wymienić banany z zawartością 33 mg w 100 g oraz awokado – 28 mg w 100 g. Suszone śliwki i rodzynki również wnoszą pewne ilości tego składnika.

Produkty mleczne, mięso i ryby mają zdecydowanie niższe stężenia magnezu – od 9 mg w serze twarogowym do 39 mg w serze ementaler i śledziu. Mimo to wspierają dzienne spożycie jako element zróżnicowanego jadłospisu. Gorzka czekolada z dużą ilością kakao bywa przyjemną formą uzupełnienia diety, pod warunkiem że nie zawiera nadmiaru cukru.

Obróbka termiczna może obniżać zawartość magnezu w warzywach. Krótkie gotowanie na parze, blanszowanie i szybkie smażenie pozwalają zachować go więcej niż długie gotowanie w dużej ilości wody.

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na magnez?

Zapotrzebowanie zależy od płci, wieku oraz stanu fizjologicznego. U dorosłych mężczyzn wynosi 400–420 mg dziennie, a u kobiet 310–320 mg. W ciąży rośnie do 360–400 mg, natomiast podczas laktacji do 320–360 mg na dobę. Sportowcy mogą potrzebować nawet 500 mg dziennie ze względu na straty z potem.

Kiedy zapotrzebowanie rośnie?

Nie tylko wiek i płeć decydują o ilości magnezu, którą warto spożywać. Wyższe dawki są wskazane w kilku konkretnych sytuacjach:

• intensywne treningi i ciężka praca fizyczna,
• przewlekły stres oraz intensywna praca umysłowa,
• ciąża i karmienie piersią,
• nadmierne spożywanie kawy, alkoholu lub napojów gazowanych,
• przewlekłe biegunki oraz stosowanie leków moczopędnych i przeczyszczających.

Co utrudnia wchłanianie magnezu?

Sam jadłospis bogaty w produkty pełnoziarniste nie zawsze wystarczy, jeśli równocześnie dostarczasz zbyt dużo substancji ograniczających wchłanianie. Warto zwrócić uwagę na kilka czynników:

• nadmiar wapnia, zwłaszcza powyżej 2000 mg na dobę,
• zbyt duży udział fosforanów z napojów gazowanych,
• dieta wysokotłuszczowa z dużą ilością tłuszczów nasyconych,
• nadmiar cukru i soli, które zwiększają wydalanie magnezu z moczem,
• bardzo wysoka podaż błonnika oraz dieta ubogobiałkowa poniżej 30 g białka na dobę.

Kawa, herbata i używki

Kofeina zawarta w kawie i herbacie działa moczopędnie, dlatego może przyspieszać wydalanie magnezu przez nerki. Nie oznacza to jednak, że trzeba całkowicie rezygnować z tych napojów. W jednej filiżance kawy znajduje się około 7 mg magnezu, a organizm traci po jej wypiciu zaledwie około 4 mg tego pierwiastka. Sumaryczny efekt jest więc niewielki.

Znacznie gorzej wypadają nadmiar alkoholu oraz napoje gazowane zawierające fosforany i kwas fosforowy. Utrudniają one przyswajanie składnika w przewodzie pokarmowym. Podobnie działają tłuszcze nasycone i zbyt duża ilość soli kuchennej.

Co poprawia przyswajanie magnezu?

Witamina B6 zwiększa wchłanianie magnezu nawet o 20–40%, dlatego łączenie jej z produktami zasobnymi w ten pierwiastek poprawia efektywność diety. Także witamina D sprzyja utrzymaniu prawidłowej gospodarki wapniowo-magnezowej. Do dobrze rozpuszczalnych i łatwo przyswajalnych form należą cytrynian, mleczan i asparaginian magnezu. Tlenek i węglan magnezu, jako sole nieorganiczne, wchłaniają się zdecydowanie słabiej.

Witamina B6 zwiększa wchłanianie magnezu o 20–40%, dlatego jej obecność w diecie realnie wspomaga uzupełnianie niedoborów.

Jak rozpoznać niedobór i nadmiar magnezu?

Łagodna hipomagnezemia bywa bezobjawowa. Typowe oznaki zbyt małej podaży to zmęczenie, apatia, drganie powiek, skurcze mięśni oraz problemy z zasypianiem. W bardziej nasilonych przypadkach pojawiają się bóle i zawroty głowy, kołatanie serca, nudności, brak apetytu, a także objaw Chwostka, czyli drganie mięśni twarzy po uderzeniu w nerw twarzowy.

Aby potwierdzić niedobór, nie wystarczy samo badanie krwi, ponieważ magnez we krwi stanowi tylko około 1% całkowitej ilości pierwiastka. W diagnostyce pomocne jest oznaczenie magnezu w dobowej zbiórce moczu oraz sprawdzenie poziomu potasu i wapnia. Dopiero na podstawie tych wyników lekarz może rozpoznać hipomagnezemię.

Objawy nadmiaru magnezu

Hipermagnezemia występuje rzadko i dotyczy głównie osób z niewydolnością nerek albo przyjmujących zbyt duże dawki preparatów. Pojawiają się nudności, wymioty, zaczerwienienie twarzy, niedociśnienie i osłabienie mięśni. Przy bardzo wysokim stężeniu dochodzi do senności, zaburzeń oddychania, bloku serca, a w skrajnych przypadkach do asystolii.

W łagodnym nadmiarze wystarczy odstawić preparaty i zwiększyć podaż płynów. Ciężka hipermagnezemia wymaga leczenia szpitalnego, w tym infuzji glukonianu lub chlorku wapnia. U pacjentów z niewydolnością nerek konieczna bywa hemodializa albo dializa otrzewnowa.