Czy zupki chińskie są zdrowe? Fakty i mity o ich składzie

Regularne spożywanie zupek chińskich nie jest zdrowe, ponieważ to produkty wysoko przetworzone z nadmiarem soli, tłuszczów trans i wzmacniaczy smaku. Jednorazowe sięgnięcie po taki posiłek zwykle nie zaszkodzi, ale nie powinien on zastępować pełnowartościowych dań. W artykule wyjaśniamy, które obawy są faktem, a które mitem oraz jak przygotować szybszą i zdrowszą alternatywę.

Czym są zupki chińskie i co zawierają?

Zupki chińskie, nazywane też zupkami instant, to popularny wybór wśród studentów oraz osób, które nie mają czasu na gotowanie. Wystarczy zalać zawartość opakowania wrzątkiem i odczekać kilka minut. W środku zwykle znajduje się sprasowany makaron pszenny oraz saszetki z przyprawami, sproszkowanym bulionem i olejem.

Fundament takiego dania stanowi makaron typu chow mein, smażony przed zapakowaniem w głębokim tłuszczu. To właśnie ten proces znacząco podnosi zawartość tłuszczu i kaloryczność gotowego produktu. Na liście składników pojawiają się też skrobia modyfikowana, stabilizatory, substancje spulchniające, barwniki oraz wzmacniacze smaku i zapachu.

Przykładowa lista składników typowej zupki instant może obejmować:

• makaron pszenny z białej mąki i tłuszczu roślinnego,
• utwardzony olej palmowy lub rafinowany olej palmowy,
• sól, cukier oraz przyprawy,
• glutaminian sodu, inozynian disodowy i guanylan disodowy,
• aromaty, beta-karoten lub karmel amoniakalny.

Fakty i mity na temat składu zupek chińskich

Wokół tych produktów narosło wiele twierdzeń, a część z nich bywa mylona. Warto rozdzielić fakty od mitów, bo nie wszystkie dodatki oznaczone symbolem E są szkodliwe. Produkt jest jednak na tyle specyficzny, że kilka ostrzeżeń ma solidne podstawy.

Oto zestawienie najczęściej powtarzanych informacji:

• Produkt w proszku ma bardzo mało wartości odżywczych – fakt.
• Zupki instant zawierają najwięcej konserwantów i dodatków E – mit, bo dzięki suszeniu może być ich mniej, a nie każde E jest szkodliwe.
• Produkt zawiera tłuszcze trans – fakt, głównie w saszetce z utwardzonym tłuszczem.
• Zawiera bardzo dużo soli i cukru – fakt.
• Każdy może od czasu do czasu zjeść taki posiłek – mit, nie dotyczy to osób z cukrzycą i nadciśnieniem tętniczym.
• Jedzenie tego produktu może nasilać trądzik – fakt, odpowiadają za to między innymi barwniki i polepszacze.
• W jednej porcji jest więcej soli niż w paczce chipsów – fakt.
• Jest ciężkostrawny – fakt, makaron zachowuje kształt długo po spożyciu.

Nie wszystkie symbole E są szkodliwe. Przykładem jest kwas cytrynowy stosowany jako regulator kwasowości. Mimo to w typowej zupce dominują dodatki, które mają poprawiać smak, zapach i konsystencję, a nie wartość odżywczą.

Glutaminian sodu, znany jako E621, bywa uznawany za bezpieczny przez Amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków. Wiele osób zgłasza jednak po jego spożyciu bóle głowy, nudności, problemy z trawieniem lub zmęczenie. Badania naukowe nie przyniosły jednoznacznych dowodów na szkodliwość tego dodatku przy typowych dawkach, ale ze względu na jego obecność w żywności wysoko przetworzonej zaleca się ograniczanie.

Jedna porcja zupki instant może zawierać nawet 8 g soli, co przekracza dzienne maksimum o 20%.

Jak składniki zupki wpływają na organizm?

Jedna porcja o objętości około 350–400 ml dostarcza średnio 300–400 kcal. To może nie wydawać się dużo, jednak kalorie pochodzą głównie z prostych węglowodanów i tłuszczu użytego do smażenia makaronu. Produkt ma niską gęstość odżywczą – dostarcza energii, ale bardzo mało witamin, minerałów i błonnika.

Regularne zastępowanie pełnowartościowych posiłków takim daniem może prowadzić do nadwagi i niedoborów pokarmowych, nawet przy pozornie wystarczającej liczbie kalorii. Poniżej omawiamy główne problemy.

Sól i sód a ciśnienie krwi

Wysoka zawartość sodu to jeden z najczęściej wymienianych problemów. Nadmiar soli w diecie sprzyja zatrzymywaniu wody, podnosi ciśnienie tętnicze i obciąża nerki. U osób wrażliwych może przyspieszać rozwój nadciśnienia tętniczego, a w dłuższej perspektywie zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Tłuszcze trans i tłuszcze nasycone

Makaron jest smażony, a w saszetkach często znajduje się utwardzony olej palmowy. To połączenie sprawia, że produkt zawiera tłuszcze trans oraz nasycone kwasy tłuszczowe. Regularne dostarczanie ich do organizmu może podnosić stężenie „złego cholesterolu” LDL i zwiększać ryzyko insulinooporności oraz otyłości.

Jeśli decydujesz się na zjedzenie takiego posiłku, warto pominąć saszetkę z tłuszczem. Dzięki temu ograniczysz część najbardziej problematycznych składników.

Ciężkostrawność makaronu

W eksperymencie zaprezentowanym podczas konferencji TEDx Manhattan 2011 za pomocą kapsułek z kamerami obserwowano trawienie zupki chińskiej. Makaron zachował swój kształt po ponad dwóch godzinach od spożycia, podczas gdy tradycyjny rosół z makaronem był trawiony znacznie sprawniej. To pokazuje, że organizm długo i ciężko radzi sobie z wysoko przetworzoną formą tego produktu.

Makaron z zupki chińskiej zachował kształt po ponad dwóch godzinach od spożycia – tak wynika z obserwacji zaprezentowanych podczas TEDx Manhattan 2011.

Ostre wersje i kapsaicyna

W pikantnych wersjach ramen za ostrość odpowiada kapsaicyna. Ten związek chemiczny w małych ilościach może przyspieszać metabolizm i działać przeciwutleniająco. Niestety nadmiar wywołuje dolegliwości ze strony układu pokarmowego – ból brzucha, zgagę lub biegunkę, a przewlekłe jedzenie bardzo ostrych potraw bywa wiązane z większym ryzykiem wrzodów żołądka.

Niektóre bardzo pikantne produkty tego typu dostarczają w jednej porcji prawie 600 kcal i pokrywają około 70% dziennego zapotrzebowania na sól. To kolejny powód, by traktować je wyłącznie jako kulinarną ciekawostkę.

Kto powinien całkowicie zrezygnować z zupek instant?

Dietetycy są zgodni, że te dania nie powinny być stałym elementem codziennego jadłospisu. Istnieją jednak grupy osób, dla których nawet okazjonalne spożycie bywa niewskazane. Chodzi przede wszystkim o dzieci oraz osoby z chorobami przewlekłymi.

Dzieci

Organizm dziecka w fazie intensywnego wzrostu potrzebuje pełnowartościowego białka, witamin i minerałów. Podanie mu produktu o znikomej wartości odżywczej nie tylko dostarcza pustych kalorii, ale też kształtuje nawyk sięgania po żywność wysoko przetworzoną. Dlatego dzieci powinny całkowicie unikać tego typu przekąsek.

Osoby z chorobami przewlekłymi

Tego rodzaju posiłki nie są zalecane osobom z cukrzycą typu 2, ponieważ zawierają dużo prostych węglowodanów. Również osoby z nadciśnieniem tętniczym powinny ich unikać – sól i glutaminian sodu mogą podnosić ciśnienie krwi. Do grupy podwyższonego ryzyka należą też pacjenci z chorobami nerek, dla których nadmiar sodu jest szczególnie niebezpieczny.

Co jeść zamiast zupki chińskiej?

Najprostszą i jednocześnie najlepszą alternatywą jest domowa zupa. Przygotowanie jej w słoiku lub pojemniku zajmuje kilka minut, a pozwala uniknąć nadmiaru soli, tłuszczów trans i wzmacniaczy smaku. Do bazy z makaronem warto dodać świeże warzywa oraz źródło białka.

Porównanie typowej zupki instant z domową wersją na bazie tofu i warzyw wygląda następująco:

Domowa zupka w słoiku

Szybką wersję można przygotować z kilku składników. Wystarczy wymieszać po jednej łyżce pasty miso, oleju sezamowego, sosu sojowego i srirachy, a następnie dodać 180 g naturalnego tofu, pokrojone warzywa i 200 g suchego makaronu chow mein. Po zalaniu 400 ml gorącej wody całość wystarczy wymieszać i odczekać około 5 minut.

Taka porcja dostarcza około 436 kcal, 14,3 g białka, 21 g tłuszczu i 46 g węglowodanów. To wciąż dość kaloryczne danie, ale zawiera więcej składników odżywczych i nie ma sztucznych dodatków.

Do domowej bazy możesz też dodać:

• świeży szpinak lub rukolę,
• grzyby shiitake lub pieczarki,
• kiełki fasoli,
• jajko ugotowane na twardo lub w koszulce.

Ten typ dania to rozwiązanie awaryjne, a nie stały element diety.